El regreso a la práctica deportiva (andar, correr, nadar, montar en bicicleta...) debe ser gradual tras el confinamiento

El regreso a la práctica deportiva de los ciudadanos, después de dos meses de confinamiento si no hay una cuarta prórroga por el estado de alarma decretado por el Gobierno a causa de la crisis sanitaria mundial por el coronavirus, debe ser progresivo y adaptado a la edad, según un trabajo de prevención en el deporte de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte.

El decálogo desarrollado por esas dos instituciones refleja que "las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva deberían consultar con su médico o con un especialista en medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física". Además, inciden en que la búsqueda de la forma física óptima debe hacerse "progresivamente".

Empezar de manera gradual

"La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse", remarcan.

Para este regreso, es recomendable comenzar con ejercicios suaves, como caminar diariamente entre 30 y 60 minutos de forma continua o en series de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas. Posteriormente, se puede retomar el ejercicio físico con el mismo tipo de actividad que ya se realizaba, sea andar en bicicleta, trotar, correr, patinar o nadar.

La frecuencia del ejercicio físico, además de caminar diariamente esos 30 a 60 minutos, se irá aumentando paulatinamente hasta alcanzar las 3-5 sesiones semanales. Por otra parte, la duración del ejercicio se irá incrementando de forma paulatina hasta alcanzar la duración que se realizaba antes del confinamiento. Como norma general entre 30 y 60 minutos por sesión. La intensidad debe ser suave al comienzo para ir aumentándola de forma progresiva.

Cardio con ejercicios de fuerza

"Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular aeróbico, con ejercicios de fuerza y de tonificación muscular. Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento que incluya estiramientos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca", apunta el informe.

La alimentación, la hidratación y el descanso también deben ser cuidados, con especial atención a la dieta ya que es la principal aliada del ejercicio físico.

Si se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata y, finalmente, una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe de mantener en el tiempo como un hábito más de vida saludable.

"Reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas, puede ocasionar lesiones deportivas (especialmente musculares y tendinosas) o problemas cardiovasculares que pueden ser graves", concluye el decálogo.